肌酸運(yùn)動(dòng)前喝還是運(yùn)動(dòng)后喝比較好

肌酸建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充肌酸主要考慮吸收效率、肌肉修復(fù)需求、能量?jī)?chǔ)備補(bǔ)充、水分平衡維持以及個(gè)體適應(yīng)性五個(gè)因素。

1、吸收效率：

運(yùn)動(dòng)后人體血液循環(huán)加快，肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，此時(shí)肌酸更易被肌細(xì)胞攝取。研究顯示運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)肌酸吸收率比安靜時(shí)高40%-60%，尤其力量訓(xùn)練后肌纖維微損傷會(huì)形成吸收窗口期。

2、修復(fù)需求：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌纖維微觀損傷，肌酸作為細(xì)胞能量載體可加速ATP再生。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能促進(jìn)磷酸肌酸再合成，縮短肌肉恢復(fù)時(shí)間，減輕延遲性肌肉酸痛癥狀。

3、能量補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)消耗大量磷酸肌酸儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可快速恢復(fù)肌細(xì)胞內(nèi)磷酸肌酸濃度。每公斤肌肉約儲(chǔ)存120-160mmol肌酸，60分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)消耗50%-70%儲(chǔ)備量。

4、水分平衡：

肌酸具有水合作用，1克肌酸可結(jié)合約50毫升水分子。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充既能預(yù)防脫水，又能避免運(yùn)動(dòng)前使用可能引起的胃腸不適或肌肉沉重感。

5、個(gè)體差異：

耐力型運(yùn)動(dòng)員可考慮運(yùn)動(dòng)前30分鐘少量補(bǔ)充，力量型運(yùn)動(dòng)員建議運(yùn)動(dòng)后集中補(bǔ)充。體重70公斤人群每日推薦量3-5克，負(fù)荷期可增至20克/天分次服用。

肌酸使用需配合足量飲水，每日飲水量應(yīng)達(dá)到35毫升/公斤體重。建議與快糖食物如香蕉同服提升吸收率，避免與咖啡因同服影響效果。持續(xù)補(bǔ)充4周后肌酸儲(chǔ)量可達(dá)飽和狀態(tài)，長(zhǎng)期使用無(wú)需沖擊期。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，普通人群每使用8周可停用1周觀察身體反應(yīng)。搭配蛋白質(zhì)和碳水化合物補(bǔ)充能進(jìn)一步優(yōu)化肌肉合成代謝環(huán)境。