孕中期可以做瑜伽的哪個動作

孕中期適合進行溫和的瑜伽練習，推薦動作包括貓牛式、側臥抬腿、簡易坐姿扭轉(zhuǎn)、靠墻幻椅式和仰臥束角式。這些動作能緩解腰背壓力、增強骨盆穩(wěn)定性，同時避免腹部擠壓。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。該動作通過脊柱的波浪式活動改善血液循環(huán)，緩解孕中期常見的腰椎前凸壓力。注意動作幅度需輕柔，避免過度伸展腹部肌肉。

2、側臥抬腿：

側臥位下方腿彎曲保持穩(wěn)定，上方腿緩慢抬離地面15-20厘米。這個動作能針對性強化臀中肌和骨盆周圍肌群，預防妊娠期骨盆帶疼痛。建議每組重復8-10次，兩側交替進行。

3、簡易坐姿扭轉(zhuǎn)：

盤腿坐姿將右手放左膝，左手撐地輔助身體向左扭轉(zhuǎn)。改良版脊柱扭轉(zhuǎn)可改善消化功能且不壓迫子宮，保持每次扭轉(zhuǎn)3-5個呼吸。需注意扭轉(zhuǎn)幅度不超過30度，避免深度扭轉(zhuǎn)動作。

4、靠墻幻椅式：

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度，膝蓋不超過腳尖。這個變體能安全增強下肢力量，減輕子宮增大對下肢靜脈的壓迫。建議每次保持15-20秒，可配合凱格爾運動同步練習。

5、仰臥束角式：

仰臥位腳掌相對雙膝外展，可在腰背部和膝蓋下方墊抱枕支撐。該體式能放松髖關節(jié)并改善胎位，建議每天練習5-10分鐘。孕20周后需避免平躺過久，可用側臥變體替代。

孕中期瑜伽應選擇通風良好的環(huán)境，使用專業(yè)孕婦瑜伽墊防滑。練習前后各補充200毫升溫水，避免空腹或餐后立即運動。每個動作以呼吸順暢為度，出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血需立即停止。建議每周練習3-4次，可配合游泳、散步等有氧運動。注意避免深度前屈、仰臥起坐及需要平衡的站立體式，所有練習需在專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導下進行。