上一天班太累了還要運(yùn)動(dòng)嗎

多數(shù)情況下建議在疲勞時(shí)選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而非完全停止活動(dòng)。適度運(yùn)動(dòng)可緩解疲勞、改善睡眠質(zhì)量、促進(jìn)血液循環(huán)、調(diào)節(jié)情緒并預(yù)防久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

1、緩解疲勞：

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步或瑜伽能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，這種天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)可中和肌肉酸痛感。運(yùn)動(dòng)時(shí)增加的氧氣攝入量有助于加速乳酸代謝，改善因久坐導(dǎo)致的血液循環(huán)不暢，反而比靜止休息更能快速恢復(fù)精力。

2、改善睡眠：

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，尤其傍晚進(jìn)行30分鐘舒緩運(yùn)動(dòng)可使核心體溫周期性變化更明顯。需注意避免睡前2小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，推薦太極或陰瑜伽等強(qiáng)調(diào)呼吸調(diào)節(jié)的運(yùn)動(dòng)類型。

3、促進(jìn)循環(huán)：

辦公室人群常出現(xiàn)下肢靜脈回流障礙，15分鐘靠墻倒箭式或腿部抬高動(dòng)作即可改善水腫。動(dòng)態(tài)拉伸能解除肌肉痙攣狀態(tài)，特別適合長(zhǎng)期伏案導(dǎo)致的肩頸僵硬群體。

4、情緒調(diào)節(jié)：

運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦產(chǎn)生的血清素和多巴胺能中和壓力激素皮質(zhì)醇，其效果相當(dāng)于天然抗焦慮劑。建議選擇需要專注力的運(yùn)動(dòng)如八段錦，通過意識(shí)與動(dòng)作的協(xié)調(diào)實(shí)現(xiàn)心理減壓。

5、健康防護(hù)：

每日保持基礎(chǔ)活動(dòng)量可維持代謝率，預(yù)防胰島素敏感性下降。即使進(jìn)行10分鐘碎片化運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯替代電梯，也能抵消部分久坐帶來的心血管風(fēng)險(xiǎn)因素。

針對(duì)工作疲勞人群的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)遵循"低強(qiáng)度-短時(shí)長(zhǎng)-高頻次"原則。晨起可進(jìn)行5分鐘脊柱靈活訓(xùn)練喚醒身體，午休時(shí)做辦公室肩頸放松操，下班后選擇游泳或騎行等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充含鎂、鉀的香蕉或堅(jiān)果，避免高糖飲食加重疲勞感。睡眠質(zhì)量欠佳者可將運(yùn)動(dòng)時(shí)間提前至下班后2小時(shí)內(nèi)，配合熱水浴和足底按摩提升恢復(fù)效率。若出現(xiàn)持續(xù)乏力或運(yùn)動(dòng)后不適加重，需考慮是否存在貧血或甲狀腺功能異常等潛在健康問題。