啞鈴臥推練哪里的肌肉

啞鈴臥推主要鍛煉的是胸大肌，同時還能有效激活三角肌前束和肱三頭肌，起到增強上肢力量、塑造胸部線條的作用。相比杠鈴臥推，啞鈴的活動范圍更大，可以更全面地刺激胸肌纖維，有助于肌肉的均衡發(fā)展。

在啞鈴臥推中，胸大肌是主要發(fā)力的目標肌群，通過推舉動作收縮發(fā)力，促進胸部肌肉增長；而三角肌前束在肩部的穩(wěn)定過程中發(fā)揮重要作用，有助于提升肩部力量；肱三頭肌則參與推舉過程，協(xié)助完成動作。啞鈴臥推因其較高的活動自由度，還能訓練到胸肌的中部和側部，特別適合針對性地提升胸部肌肉的對稱性與分離度。啞鈴臥推能夠改善肩關節(jié)的靈活性，降低訓練中肩部受傷的風險。

為達到最佳效果，建議每周進行2-3次啞鈴臥推訓練，每組10-12次，重量選擇以控制在自身最大力量的60%-80%為宜。在訓練中注意保持肩胛骨穩(wěn)定、動作軌跡流暢，避免使用過重的啞鈴導致動作變形。如果是健身初學者，可以從輕重量開始練習，逐步增加負重，同時搭配上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推，全面刺激胸肌不同部位。應充分拉伸訓練后的胸部和肩部肌肉，配合高蛋白飲食，幫助肌肉更快恢復和增長。