一個人的最大臥推重量怎么算

一個人的最大臥推重量可通過1RM一次重復(fù)最大值計算公式或?qū)嶋H測試得出，主要方法有直接測試法、艾普利公式法、奧康納公式法、蘭迪斯公式法和布瑞奇公式法。

1、直接測試法：

在保護者協(xié)助下，通過逐步增加重量至只能完成一次標準臥推動作確定1RM。測試前需充分熱身，從60%預(yù)估最大重量開始，每次增加5-10公斤，每次間隔3-5分鐘。該方法準確性最高，但存在肌肉拉傷風險，建議有訓練經(jīng)驗者采用。

2、艾普利公式法：

根據(jù)次最大重量推算1RM，公式為1RM=重量×1+重復(fù)次數(shù)/30。例如能用80公斤完成5次，則1RM=80×1+5/30=93公斤。適用于能完成2-10次負重的情況，超過10次重復(fù)會降低公式準確性。

3、奧康納公式法：

通過不同重復(fù)次數(shù)對應(yīng)系數(shù)計算，5次對應(yīng)1.15系數(shù)，10次對應(yīng)1.33系數(shù)。例如100公斤完成5次，1RM=100×1.15=115公斤。該方法對中級訓練者更準確，新手或高階運動員可能存在偏差。

4、蘭迪斯公式法：

采用體重和重復(fù)次數(shù)雙重參數(shù)計算，1RM=重量×重復(fù)次數(shù)×0.0333+重量。體重70公斤者用60公斤完成8次，1RM=60×8×0.0333+60=76公斤。適合體重波動較大人群，但需確保動作標準。

5、布瑞奇公式法：

基于次最大重量百分比推算，需記錄某一重量能完成的最高重復(fù)次數(shù)后查表換算。例如完成70公斤7次，查表得系數(shù)1.18，1RM=70×1.18=82.6公斤。該法考慮年齡性別差異，但需配合專業(yè)換算表格使用。

建議每周選擇固定時間測試，避免疲勞期或恢復(fù)期測量。測試前24小時避免高強度訓練，保持充足睡眠和碳水攝入。初級訓練者可每3個月測試一次，中級每月一次，高級運動員每周記錄訓練日志間接推算。實際訓練中建議使用85%-90%1RM重量進行力量提升，60%-70%1RM重量用于肌耐力訓練。配合深蹲、硬拉等復(fù)合動作能全面提升力量表現(xiàn)，訓練后及時補充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)加速恢復(fù)。長期跟蹤1RM變化可科學調(diào)整訓練計劃，但需注意避免過度追求數(shù)字增長導(dǎo)致動作變形或運動損傷。