提肛運動要正確進行,核心要點是找到盆底肌,控制肌肉的縮緊和放松交替,并保證呼吸流暢和動作的節(jié)奏性。可以通過感受如同“憋尿”的肌肉收縮來定位,然后循序漸進練習(xí),每次約10-15分鐘,每日大約2-3次,堅持才能見效。
1、認識盆底肌
提肛運動的關(guān)鍵在于正確找到盆底肌位置。一個簡單的方法是,試著在小便時中途暫停,感受收縮和放松的肌肉,這組肌肉就是盆底肌。但注意僅是練習(xí)感受,不要每次如廁都做,以防影響排尿功能。
2、具體動作指導(dǎo)
① 找一個舒適的姿勢,例如躺下、坐著或站立均可,初學(xué)者建議平躺更容易感知肌肉。
② 收縮肛門和會陰的肌肉,類似于屏住大便或緊縮肛門的感覺,保持約2-3秒,然后緩慢放松。
③ 隨著熟練度提高,可以逐步延長收縮時間至5秒甚至10秒,當然放松也應(yīng)保持同樣時間,避免肌肉過于疲勞。
④ 一個完整的練習(xí)包括10-15次收縮放松。逐步增加運動次數(shù),每天做2-3組為宜。
3、常見誤區(qū)和注意事項
① 不要讓腹部、大腿或臀部參與收縮,用力部位要明確在盆底肌。避免屏氣,否則可能引發(fā)胸悶等不適。
② 如果練習(xí)時感到疼痛或不適,可能姿勢不正確或用力錯誤,應(yīng)立即停止,并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整。
③ 持之以恒才能增加盆底肌張力,短時間內(nèi)可能感受不到效果,但長期練習(xí)有益。
4、配合生活方式提高效果
結(jié)合飲食調(diào)整和運動加強效果。膳食中增加富含纖維的食物如蔬菜、全谷物,保持規(guī)律排便,避免便秘對盆底肌的額外壓力。另外,避免長期久坐,適量快走、游泳等有氧運動也能改善盆底肌健康。
提肛運動操作簡單,但貴在堅持。通過合理方式鍛煉,可以有效預(yù)防盆底功能障礙和改善尿失禁等問題。如果在訓(xùn)練中不確定肌肉定位或出現(xiàn)異常感受,建議盡早就醫(yī),尋求專業(yè)指導(dǎo),從根本上解決問題并獲得理想效果。